[养生保健]出伏了！请收好这份秋季养生指南 [复制链接]

随着三伏天的结束，天气逐渐由湿热转向干爽，但“秋老虎”仍在，昼夜温差加大，稍不注意就容易引发感冒、肠胃不适等问题。需要从“饮食、起居、运动”三方面注意。

出伏后科学养生指南

随着三伏天的结束，天气逐渐由湿热转向干爽，但“秋老虎”仍在，昼夜温差加大，稍不注意就容易引发感冒、肠胃不适等问题。为了更好地应对这一时期的气候变化，我们需要从“饮食、起居、运动”三方面进行科学养生。

饮食：滋阴润燥，忌贪凉伤脾

出伏后的饮食，“贴秋膘”是绕不开的话题。随着出伏后天气渐凉，食欲逐渐好转，古人这时候就会通过进补来调养身体、恢复体力，这就是“贴秋膘”。

01 多吃润燥食物

- 银耳、百合、莲藕等白色食物可滋阴润肺，缓解秋燥。
- 梨、葡萄、山楂等酸味水果能收敛肺气，平衡肝肺功能。
- 山药、南瓜、小米等健脾养胃，预防腹泻。

02 生冷辛辣要少吃

- 冰饮、刺身、冰水果易刺激肠胃，导致腹痛、腹泻。
- 辣椒、花椒等辛辣食物加重秋燥，可能引发上火。

起居：早睡早起，注意防蚊

01 调整作息

出伏后，白天越来越短，夜晚越来越长，古人提倡“早卧早起，与鸡俱兴”，这可是顺应秋季“收敛”之气的好方法。合理使用空调，避免冷风直吹，适时开窗通风。

02 防蚊防潮

- 秋季蚊虫活跃，外出穿浅色长袖，注意驱蚊。
- 可在午间（上午10点至下午2点）晒被褥。

运动：温和为主，避免大汗

01 温和的运动更适合秋季

秋季“宜收不宜散”，过度出汗会耗伤肺气和津液。可选择清晨或傍晚锻炼，避开正午高温。八段锦、太极拳、散步、瑜伽、慢跑等温和低强度的运动更适合秋季。运动后及时补水，可饮用淡盐水补充电解质。

02 静心养神，避免秋郁

秋季易情绪低落，可通过深呼吸、冥想、听音乐调节。避免过度焦虑，保持心态平和，降低“肝气郁结”风险。

出伏养生关键在于

- 封住暑气：避免过度贪凉，合理使用空调。
- 晒足阳气：适当晒太阳，增强体质。
- 吃对食物：选择适合秋季的食物，滋阴润燥。

顺应自然规律，调整生活方式，健康入秋，为冬季储备能量。希望这些养生建议能帮助您更好地度过这个过渡期。

出伏养生全攻略：饮食、起居、运动与情绪调节指南
出伏标志着夏季湿热逐渐消退，秋季干燥凉爽悄然来临。此时昼夜温差增大，人体易受“温燥交替”气候影响，需从饮食、起居、运动及情绪管理等多方面调整，以顺应秋季“收敛”之气，为秋冬健康打下基础

饮食调理：滋阴润燥为主，规避三类禁忌
宜吃：润燥健脾，南北习俗各有侧重
贴秋膘习俗：北方人喜食饺子，寓意“补福”；南方偏好老鸭汤，兼具祛暑滋阴功效。

润燥食物推荐：
白色食物：银耳、百合、莲藕可滋阴润肺，缓解秋燥；
酸味水果：梨、葡萄、山楂收敛肺气，平衡肝肺功能；
健脾食材：山药、南瓜、小米保护脾胃，预防腹泻；
地方特色：山东花生润肺止咳，烟台红薯（烟薯25号）防动脉硬化、抗衰老。

忌吃：生冷、辛辣、油腻三类食物
生冷食物：冰饮、刺身、冰水果易刺激肠胃，引发腹痛腹泻，尤其老人儿童需注意；
辛辣食物：辣椒、烧烤等加重秋燥，可能导致上火、咽干干咳；
油腻食物：肥肉、油炸食品增加消化负担，易引发胃胀反酸。
吃辣小贴士（无辣不欢者参考）

搭配建议：冷热间隔15分钟，辣油不超过3勺（按体重计算：kg×0.15ml），搭配发酵菜（如泡菜）、高钙食物（小鱼干、芝麻酱）及黄粮主食（玉米窝头、小米粥）；
最佳时段：15-17点（膀胱经当令，代谢效率高），19点后少吃。
起居调整：早睡早起防秋乏，避寒防潮护健康

作息与环境管理
早睡早起：顺应秋季昼夜变化，建议22:30前入睡，清晨与鸡俱兴，避免熬夜导致秋乏；
空调使用：温度不低于26℃，避免冷风直吹，适时开窗通风（上午10点后通风20分钟）

防蚊防潮：外出穿浅色长袖，午间（10点-14点）晒被褥，减少蚊虫叮咬与湿气。
防寒保暖：护住腰腹与脚踝
忌“露”：不穿露脐装、露脚踝衣物，腰腹为脾胃所在，脚踝有三阴交等穴位，受凉易引发脾胃虚寒、月经不调；
睡前习惯：可泡脚加艾叶，驱寒暖身。

运动与情绪：温和锻炼，静心防秋郁
运动原则：温和低强度，避免大汗
推荐项目：八段锦、太极拳、散步、瑜伽、慢跑等，选择清晨或傍晚锻炼，避开正午高温；
核心禁忌：过度出汗耗伤肺气与津液，秋季宜“收”不宜“散”。

情绪调节：预防秋郁，保持心态平和
秋郁诱因：秋季易情绪低落，肝气郁结风险增加；
调节方法：深呼吸、冥想、听音乐，避免过度焦虑，保持心态平和。

养生口诀与关键提醒
“1不穿、2不吃、3不去”口诀：不穿露脐露脚踝衣物；不吃生冷、辛辣；不去空调直吹处、潮湿环境；
“做3事，忌3事”传统智慧：做晨起喝温胆水、傍晚晒背15分钟、睡前艾叶泡脚；忌猛吹空调、过量吃辛辣生冷、过早穿清凉衣物。
出伏养生核心在于“收敛”与“平衡”，通过饮食润燥、起居保暖、适度运动与情绪疏导，可平稳度过换季期，减少秋冬疾病风险。

出伏后，随着气温逐渐下降，人体的新陈代谢也开始适应秋季的变化。此时选择合适的运动项目，不仅能增强体质，还能有效应对秋燥和温差带来的不适。以下是出伏后适宜的运动项目：

1. 平缓轻松的有氧运动
出伏后，气温虽有所下降，但早晚温差较大，空气湿度也可能较高。因此，选择一些平缓轻松的有氧运动更为合适。例如：

散步：在早晨或傍晚气温较为舒适时进行散步，既能享受清新的空气，又能避免剧烈运动带来的不适。
太极拳：太极拳是一种低强度的运动，适合各个年龄段的人群。它不仅能锻炼身体的柔韧性和平衡能力，还能帮助调节呼吸，放松心情。
八段锦：这是一种传统的健身气功，动作柔和，节奏缓慢，适合秋季锻炼，有助于增强体质、调节气血。
2. 室内健身
如果天气变化较大或空气湿度较高，可以选择在室内进行锻炼。室内健身的好处是可以避免天气变化带来的不适，同时也能保持运动的连续性。推荐的室内运动包括：

有氧操：如跳绳、踏步操等，既能锻炼心肺功能，又不会出汗过多。
力量训练：使用哑铃、弹力带等器械进行力量训练，有助于增强肌肉力量和耐力。
3. 适度的户外运动
虽然出伏后气温逐渐下降，但适当的户外运动仍然非常重要。可以选择一些适度的户外项目，既能享受阳光，又能增强体质。例如：

骑行：骑自行车是一种很好的有氧运动，既能锻炼腿部肌肉，又能提高心肺功能。尤其是在天气较为凉爽时，骑行的舒适度更高。
羽毛球：羽毛球是一项全身性的运动，既能锻炼反应能力，又能增强心肺功能。在天气较为凉爽时，选择户外打羽毛球是一个不错的选择。

4. 注意运动时间和强度
出伏后，早晨的气温较低，尤其是地面温度还未完全回升，空气中的湿度也相对较大。因此，建议将晨练时间适当延后，等到太阳初升，气温回升至较为舒适的范围再进行锻炼。此外，运动的强度也应适度，避免过度出汗，以免因温差过大而感到不适。

5. 补水与保暖
出伏后，虽然气温下降，但身体对水分的需求依然存在。运动前后应注意补充水分，保持身体的水平衡。同时，由于早晚温差较大，运动后应及时增添衣物，避免受凉。

出伏后的运动项目应以平缓、适度为主，既能锻炼身体，又能避免因天气变化带来的不适。选择合适的运动方式，并注意补水和保暖，能够帮助人们更好地适应秋季的气候变化，保持健康的身体状态

秋季是适合老年人进行运动锻炼的好时机，不仅能增强体质，还能提高免疫力。以下是几种适合老年人的秋季运动：

散步
在公园或是环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色。快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

骑自行车
与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

慢跑
如果习惯一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况发生时，可以及时求救。

医疗保健操
这套操是全身运动，可以在客厅、阳台上锻炼。新华书店有教练碟和表演碟售卖，课程简单，但持续时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记。

太极柔力球
柔力球外形类似网球拍的拍子，体育用品商店均有售卖，大约三十块钱左右一付。柔力球在睡觉前锻炼有助于睡眠，且锻炼场所不受限制，办公室、家里都可以锻炼。

广场舞
广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动。

倒退走路
人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，事宜有腰椎盘突出等病状的老人，可以帮助减轻腰椎的压迫感。

太极拳
太极拳分有许多的派系，招式繁杂

登山
登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动。

太极剑、八段锦
我国传统体育项目中，太极剑、八段锦、太极拳、柔力球等项目也是不错的选择。

以上运动均适合老年人在秋季进行，但需要注意的是，老年人在进行运动时应当选择耐力性项目，而不宜进行速度性项目[。同时，老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查，根据年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划