[健康饮食]老话“秋补要吃黑”，3种黑色食物赶紧安排，比喝10碗糖水还管用 [18P] [复制链接]

一、黑芝麻糊

二、黑芝麻糯米饼

三、黑豆猪骨汤

四、三黑粥

五、莴笋木耳炒肉

六、木耳炒鸡蛋

黑芝麻糊

黑芝麻糊是一种传统的中式甜品，以其独特的香味和丰富的营养价值而广受欢迎。以下是制作黑芝麻糊的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 黑芝麻：100克
   - 黑米：100克
   - 糯米：50克
   - 冰糖：适量
   - 水：适量

2. 炒制材料：
   - 将黑芝麻洗净沥干水分，放入烤箱150度烘烤10分钟左右（没有烤箱可放入锅中用小火炒熟）。
   - 将黑米和糯米洗净，放入锅中用小火炒至黑米微开花。

3. 制作糊状：
   - 将炒好的黑米和糯米倒入豆浆机中，加入炒熟的黑芝麻和适量的水。
   - 按下豆浆机的“八宝米糊”键，等待制作完成。

4. 调味：
   - 根据个人口味加入适量的冰糖，搅拌均匀即可食用。

黑芝麻糯米饼

黑芝麻糯米饼是一种口感软糯、香甜可口的小吃。以下是制作黑芝麻糯米饼的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 糯米粉：200克
   - 水：适量
   - 红豆沙：适量
   - 黑芝麻：适量

2. 和面：
   - 将糯米粉加适量水和成面团，水要慢慢加入，直到揉成光滑的面团。
   - 盖上保鲜膜醒10分钟左右。

3. 包馅：
   - 将面团分成若干份，每份包入适量的红豆沙馅儿，裹圆。

4. 按压成饼：
   - 将包好的面团按压成饼状。

5. 裹黑芝麻：
   - 在平底锅中烧少许水，将面饼裹上一圈黑芝麻。

6. 煎制：
   - 平底锅烧油，将饼下油锅煎至两面金黄即可。

黑豆猪骨汤

黑豆猪骨汤是一道营养丰富的汤品，具有补肾滋阴、补血明目的功效。以下是制作黑豆猪骨汤的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 猪骨：500克
   - 黑豆：100克
   - 姜片：适量
   - 盐：适量
   - 水：适量

2. 处理材料：
   - 将猪骨洗净，放入沸水中焯水去血沫。
   - 黑豆提前浸泡几小时。

3. 炖煮：
   - 将焯水后的猪骨、泡好的黑豆和姜片放入炖锅中，加入适量的水。
   - 大火煮开后转小火慢炖2-3小时。

4. 调味：
   - 根据个人口味加入适量的盐，搅拌均匀即可食用。

三黑粥

三黑粥是一道以黑豆、黑米、黑芝麻为主要食材的粥品，具有补肝养肾、益气明目的功效。以下是制作三黑粥的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 黑豆：50克
   - 黑米：50克
   - 黑芝麻：30克
   - 水：800毫升
   - 蜂蜜：适量

2. 处理材料：
   - 将黑豆、黑米提前浸泡几小时。
   - 黑芝麻小火慢炒至能闻到香味。

3. 炖煮：
   - 将所有食材倒入破壁机中，加入800毫升左右的水。
   - 选择“米糊”模式进行炖煮。

4. 调味：
   - 稍放温后，淋入适量蜂蜜即可食用。

莴笋木耳炒肉

莴笋木耳炒肉是一道口感脆嫩、营养丰富的家常菜。以下是制作莴笋木耳炒肉的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 莴笋：200克
   - 木耳：50克
   - 猪肉：100克
   - 姜蒜：适量
   - 生抽、料酒、盐、油：适量

2. 处理材料：
   - 莴笋去皮切片，木耳提前泡发撕成小朵，猪肉切片。
   - 姜蒜切末备用。

3. 腌制猪肉：
   - 将猪肉片加入少许生抽、料酒腌制10分钟。

4. 炒制：
   - 热锅冷油，放入姜蒜末爆香。
   - 加入腌制好的猪肉片翻炒至变色。
   - 加入莴笋片和木耳继续翻炒。
   - 加入适量的生抽、盐调味，翻炒均匀即可出锅。

木耳炒鸡蛋

木耳炒鸡蛋是一道简单易做、营养丰富的家常菜。以下是制作木耳炒鸡蛋的详细步骤：

1. 准备材料：
   - 木耳：50克
   - 鸡蛋：2个
   - 葱花：适量
   - 盐、油：适量

2. 处理材料：
   - 木耳提前泡发撕成小朵。
   - 鸡蛋打入碗中打散备用。

3. 炒制：
   - 热锅冷油，倒入打散的鸡蛋液，快速翻炒至凝固。
   - 加入泡发好的木耳继续翻炒。
   - 加入适量的盐调味，撒上葱花翻炒均匀即可出锅。

黑芝麻糊：传统养生零食的全方位解读

一、基本定义
黑芝麻糊是以黑芝麻为核心原料，搭配黑米、糯米、黑豆等五谷杂粮，经炒制、粉碎、熬煮/冲调而成的传统甜品或冲调食品。其口感香浓醇厚、质地细腻，是中国民间经典的养生零食，兼具营养与风味，适合作为早餐、下午茶或宵夜。

二、主要功效
黑芝麻糊的功效源于其丰富的营养成分（如黑芝麻中的蛋白质、脂肪、维生素E、黑色素、钙质等），结合中医理论与现代营养学，主要包括：

滋补肝肾，润五脏：
中医认为“芝麻味甘、性平”，具有补血、润肠、通乳、养发等功效，适合身体虚弱、头晕耳鸣、病后脱发、肠燥便秘等人群。
补钙强骨：
黑芝麻糊富含大量钙质（每100g约含780mg钙），能快速补充体内钙元素，预防骨质疏松，尤其适合老年人、儿童及缺钙人群。

乌发养颜：
黑芝麻中的黑色素能促进毛囊生成，抑制白发；维生素E则能延缓衰老，减少自由基对皮肤的伤害，使皮肤保持弹性、红润白净。
润肠通便：
黑芝麻的油脂成分具有润滑肠道的作用，能缓解便秘，适合长期便秘者食用。

不易发胖：
黑芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等成分，能防止人体发胖，即使适量多吃也不会导致体重增加，适合节食减肥者作为营养补充。

三、适合人群与食用注意
1. 适合人群
普通人群：尤其适合头发早白、贫血、便秘、身体虚弱者；
特殊人群：

慢性胃炎患者：适量食用（易消化，能补充营养）；
人流后/产后：能补充多种营养，促进身体恢复；
食道癌患者：少量食用（流质食物，易吸收）；
孕妇：适量食用（补充营养，但需避免过量）；
膜性肾病患者：适量食用（富含植物蛋白、维生素，但需控制摄入量，避免增加肾脏负担）。

2. 食用注意
适量原则：每天少量食用（约1-2勺），过量可能导致腹泻（因黑芝麻润滑肠道）；

无生发功效：只能补充头发营养，使头发乌黑发亮，无法治疗大量脱发（需通过植发等医疗手段解决）；
过敏者禁食：对黑芝麻过敏者（如食用后出现皮肤瘙痒、红肿）需避免；
特殊人群控制量：肾脏疾病患者、孕妇等需遵医嘱控制摄入量。

四、常见做法（家庭版）
食材：黑芝麻（50g）、黑米（30g）、糯米（20g）、冰糖（适量）。
步骤：
淘洗：将黑芝麻、黑米、糯米用清水浸泡1小时，淘洗干净；

炒制：干锅小火炒熟黑芝麻（勤翻动，避免糊锅），再加入黑米、糯米炒至微开花；
粉碎：将炒好的食材用料理机打成细腻粉末（分次打，避免过载）；
熬煮/冲调：
煮制：将粉末加入清水（比例1:5），小火熬煮5-10分钟，加入冰糖搅拌至融化，煮至浓稠即可；
冲调：用开水直接冲调（需提前将食材炒熟），搅拌至无结块。

五、购买推荐（2025年热门产品）
南方黑芝麻糊（经典品牌）：
经典原味/无糖720g*2袋：约50元（需领券），适合作为早代餐；

经典黑芝麻糊400g+食养小米糊280g*2袋+南瓜糊40g组合：19.9元（高性价比）；
恋小果黑芝麻糊（无添加蔗糖）：600g/袋，口感浓郁，适合怕糖人群；
嘉特核桃黑芝麻糊（高钙礼盒）：600g/盒，适合送礼或家庭分享。

黑芝麻糊是营养丰富、口感美味的传统食品，适合大多数人群食用，尤其适合需要滋补肝肾、乌发、补钙的人群。食用时需注意适量原则，特殊人群（如肾脏疾病患者）需遵医嘱。家庭制作时可根据口味调整食材比例，购买时建议选择知名品牌（如南方黑芝麻），确保品质与安全。

黑芝麻糊的营养价值
黑芝麻糊以黑芝麻为核心原料（部分产品添加糯米粉、糖等辅料），保留了黑芝麻的大部分营养成分，其营养价值可分为以下几类，且多数成分对人体健康具有明确的保健作用：

一、优质蛋白质：细胞修复与代谢的基础
黑芝麻糊富含植物蛋白（每100克黑芝麻含蛋白质约21.9克），其氨基酸组成接近人体需求，有助于细胞修复、新陈代谢及维持身体正常生理功能（如肌肉生长、免疫细胞合成）。

二、健康脂肪：心血管与脑部健康的保障
黑芝麻糊的脂肪含量较高（每100克黑芝麻含脂肪约61.7克），但以不饱和脂肪酸为主（如油酸、亚油酸、亚麻酸），占脂肪总量的80%以上。这些脂肪酸的作用包括：

促进脂肪酸与胆固醇的代谢分解，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，预防血管僵化，保护心血管健康；
作为脑部发育的必需营养素，促进神经元生长和智力发育，适合青少年、儿童及脑力劳动者。
三、矿物质：骨骼、血液与血压的调节者
黑芝麻糊是矿物质的宝库，其中钙、铁、钾、磷等含量尤为突出：

钙：每100克黑芝麻含钙约800毫克（远高于牛奶的200毫克/100克、鸡蛋的56毫克/100克），且易与黑芝麻中的维生素D结合，促进钙吸收，是预防骨质疏松、增强骨骼密度的理想食物，适合老年人、儿童及孕妇。
铁：每100克黑芝麻含铁约50毫克（是菠菜的10倍、瘦肉的5倍），且与蛋白质结合成易吸收的血红素铁，有助于预防缺铁性贫血，适合妇女、儿童及贫血人群

钾：黑芝麻糊中钾含量丰富（约400毫克/100克），钠含量极低（约10毫克/100克），钾钠比约40:1，有助于促进钠排出，调节血压，保护心脏健康，适合高血压患者。
磷：每100克黑芝麻含磷约368毫克，与钙协同作用，促进骨骼和牙齿发育，维持神经肌肉功能。
四、维生素：抗氧化与身体调节的关键
黑芝麻糊富含多种维生素，其中维生素E和维生素B族最为突出：

维生素E：每100克黑芝麻含维生素E约50毫克（居植物性食物之首），是天然抗氧化剂，有助于清除体内自由基，延缓细胞衰老，润五脏、强筋骨，改善皮肤干燥，延缓皱纹生成。
维生素B族：包括维生素B1、B2、B6等，参与人体代谢过程，有助于营养神经（改善视疲劳、失眠）、维持皮肤和黏膜健康，促进能量代谢。
维生素A、D：维生素A有助于改善视力，维生素D促进钙吸收，增强骨骼健康。

五、其他活性成分：抗氧化与健康的额外保障
芝麻素：一种天然抗氧化剂，有助于清除体内自由基，延缓衰老，保护心血管健康。
卵磷脂：有助于促进脑部发育和智力发育，增强记忆力。
膳食纤维：黑芝麻糊中含有丰富的膳食纤维（约10克/100克），有助于促进肠胃蠕动，改善消化功能，预防便秘，适合长期便秘人群。

黑芝麻糊的营养价值全面且均衡，涵盖蛋白质、脂肪、矿物质、维生素及多种活性成分，尤其适合需要补充营养、改善头发/皮肤状况、补钙、预防贫血、调节血压的人群（如老年人、儿童、孕妇、高血压患者、便秘人群等）。但需注意，市售黑芝麻糊可能添加糖或其他辅料，建议选择无糖、有机产品，以最大化保留其营养功效。

（注：以上营养成分数据主要来源于黑芝麻的检测结果，黑芝麻糊的营养成分会因制作工艺（如研磨、熬煮）略有损耗，但核心营养保留率较高。）

黑芝麻糊是一种传统营养食品，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁和膳食纤维等多种营养成分1。中医认为其性平味甘，有补肝肾、润五脏、乌发养颜、润肠通便的功效5，因此适用于多种亚健康或特定生理状态人群。

👥 哪些人最适合吃黑芝麻糊？
根据多份资料综合，以下人群食用黑芝麻糊较为适宜：

头发早白、脱发、发质干枯者：黑芝麻富含维生素E、铁和黑色素前体物质，有助于促进毛囊健康和黑色素生成，改善因肝肾不足引起的须发早白与脱发问题。
便秘人群：其含有的油脂和膳食纤维可润滑肠道、促进蠕动，对肠燥便秘有辅助缓解作用。
体虚、肾虚者：中医理论认为“黑色入肾”，黑芝麻具有滋补肝肾、强筋骨的作用，适合腰膝酸软、头晕耳鸣、产后虚弱等肾精不足人群。

老年人与儿童：高钙含量有助于骨骼健康，预防骨质疏松；同时易于消化吸收，适合年老体弱者。
孕妇与哺乳期女性：含有卵磷脂、铁、钙等营养素，有助于胎儿神经发育、补血益气，并可促进乳汁分泌。
皮肤干燥、追求美容养颜者：维生素E具有抗氧化作用，能延缓皮肤衰老，保持弹性光泽。
素食者与脑力劳动者：可作为优质植物蛋白和不饱和脂肪酸来源，帮助维持大脑功能。

适宜人群    主要益处    推荐频率/注意事项
头发早白/脱发者    改善毛囊健康，促进黑色素再生    每日一小碗，建议无糖或低糖型
便秘者    润肠通便，促进肠道蠕动    可早晚食用，搭配水分摄入
孕妇/哺乳期女性    补铁补钙，促进胎儿发育与乳汁分泌    适量食用，避免过量引起消化不良

老年人    补钙防骨质疏松，增强免疫力    每周3–5次为宜，注意控制糖分
儿童（≥1岁）    补充营养，但需防过敏    1岁以上可少量尝试，每周2–3次
皮肤干燥/爱美人士    抗氧化、延缓衰老、改善肤色    长期坚持效果更佳，配合均衡饮食
（补充说明）虽然部分资料提到黑芝麻糊有助于调节血压、血脂7，因其含钾、不饱和脂肪酸，但热量较高，高血压患者应选择低糖产品并控制摄入量。

✅ 建议
总体来看，大多数成年人均可适量食用黑芝麻糊作为日常营养补充。优先选择有机、无添加糖的产品更健康。初次给婴幼儿食用时应从极小剂量开始，观察是否出现过敏反应。若有慢性腹泻、便溏或芝麻过敏史，则应避免食用